W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) mówi się, że ludzie zanurzeni w swoich myślach są podobni rybom zanurzonym w wodzie. Dla nas myśli, a dla nich woda to tak naturalne środowisko, że czasami nie zdajemy sobie z nich sprawy. Pływamy w naszych myślach. Są nam tak bliskie i naturalne, że uznajemy, że odzwierciedlają rzeczywistość i nas. Ale myśli nie są faktami. I my nie jesteśmy myślami.
CZYM SĄ ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE?
Być może traktujesz swoje myśli w sposób dosłowny, bierzesz je za pewnik, przez co patrzysz na samego siebie z ich perspektywy, jakby były z Tobą stopione. Taka sytuacja sprawia, że trudniej zauważyć, że niektóre z tych myśli są zniekształcone, krzywdzące i nieprawdziwe. Dla przykładu: być może zdarzyła Ci się kiedyś taka sytuacja w szkole lub w pracy, kiedy zależało Ci na tym, żeby dobrze wypaść. Wówczas myśl, która mogła się pojawić, to “Jeśli nie uda mi się otrzymać 5 ze sprawdzianu/pochwały szefa, to znaczy, że jestem beznadziejna we wszystkim, co robię”. Zauważ, że w tym przykładzie mamy do czynienia ze skrajnościami: uda się -> nie jestem beznadziejna albo nie uda się -> jestem beznadziejna. Nie ma nic pomiędzy, np. “Jeśli nie dostanę 5 ze sprawdzianu, to docenię się za starania i pomyślę, co mogę poprawić, żeby następnym razem uzyskać lepszą ocenę, na której mi zależy”. Ten typ myślenia, “wszystko albo nic”, jest jedną z kategorii zniekształceń poznawczych.
Zniekształcenia poznawcze, które po raz pierwszy zostały zbadane przez Aarona Becka, jednego z ojców terapii poznawczo-behawioralnej, to utrwalone wzorce myślenia, które sprawiają, że postrzegamy rzeczywistość i siebie w stronniczy, fałszywy i często negatywny sposób. Zniekształcenia poznawcze są obecne w myśleniu każdego z nas, ale ich nasilenie prowadzi do podtrzymywania dezadaptacyjnych wzorców funkcjonowania. Widoczne jest to u osób cierpiących na zaburzenia lękowe, gdy myśli przeważnie dotyczą zagrożenia, oraz w depresji, gdy myśli mają charakter ekstremalnie negatywny. Zniekształcenia poznawcze pojawiają się w sposób automatyczny, często bez uświadamiania, dlatego bywa trudno je skorygować.
PRZYKŁADY ZNIEKSZTAŁCEŃ POZNAWCZYCH
Lista możliwych zniekształceń jest długa, a poniżej przedstawiam kilka z nich wraz z wyjaśnieniem oraz przykładami.
- Myślenie czarno-białe (“wszystko albo nic”)
Ten rodzaj zniekształcenia poznawczego został wyjaśniony na przykładzie powyżej: “Jeśli nie uda mi się otrzymać 5 ze sprawdzianu/pochwały szefa, to znaczy, że jestem beznadziejna we wszystkim, co robię”. Mamy tu do czynienia z patrzeniem na sytuację w sposób skrajny, bez zauważania odcieni szarości.
- Katastrofizacja
Nadmierne, uporczywe skupianie się na jednym, najbardziej negatywnym scenariuszu tego, co może stać się w przyszłości.
“Jeśli wystąpię na tej konferencji, na pewno popełnię błąd i wszyscy mnie wyśmieją”.
- Czytanie w myślach
Przekonanie, że wiemy, co myślą inni, w oparciu np. o ich komunikację niewerbalną. Wnioskowanie ma zazwyczaj charakter negatywny.
“Skoro cały czas podczas naszej rozmowy uciekał wzrokiem, to znaczy, że nie uważa tego, co mówiłam za ważne i interesujące”.
- Nadmierne uogólnianie
Wyciąganie daleko idących wniosków na podstawie tylko jednego wydarzenia bądź też bez żadnych dowodów.
“Szef nic nie powiedział po mojej ostatniej prezentacji, więc na pewno nie nadaję się do tej pracy i mnie zwolni”.
- Selektywna uwaga (filtr mentalny, negatywny filtr poznawczy)
Skupianie się na negatywnym aspekcie danej sytuacji, zupełnie pomijając pozytywne elementy. Jest to podobne do efektu potwierdzania — doszukujemy się tych informacji, które potwierdzają nasze poprzednie przekonania. Typowe dla tego zniekształcenia jest niedocenianie swoich umiejętności oraz zasług, a przecenienie wpływów zewnętrznych.
“Podczas prezentacji nowego produktu przed klientem kilka razy się zaciąłem, więc całość poszła mi beznadziejnie”.
“Udało mi się wygrać konkurs, ale tylko dlatego, że akurat trafiłam z nośnym tematem”.
- Etykietowanie
Tendencja do ogólnikowego, sztywnych myślenia, nadawania etykiet sobie i innym.
“Jestem idiotką”
“Ona jest za głupia, żeby mnie zrozumieć”
“Ta sprawa jest beznadziejna, nic się nie da zrobić”
- Rozumowanie emocjonalne
Odnoszenie się do swoich emocji, najczęściej negatywnych, i uznanie, że skoro występują, to znaczy, że odzwierciedlają prawdziwy stan rzeczy. Skoro coś czuję, to musi tak być.
“Mam przeczucie, że zdarzy się złego, więc pewnie tak właśnie będzie”.
- Nadużywanie imperatywów
Nadużywanie wyrażeń “muszę” i “powinienem”, zazwyczaj w stosunku do siebie. To bardzo ciekawy przykład zniekształcenia poznawczego, który ujawnia się np. u dorosłych osób, które w dzieciństwie zostały sparentyfikowane (w swoich rodzinach nadano im funkcje dorosłego, najczęściej rodzica względem własnego rodzica). Można o tym zjawisku przeczytać więcej tutaj.
ODKLEJANIE SIĘ OD MYŚLI
Czy skoro tych zniekształceń jest aż tyle, to jesteśmy na nie skazani? Na szczęście nie — możemy pracować nad tym, żeby zidentyfikować konkretną myśl, zastanowić się nad nią. Dobrym sposobem jest próba zobaczenia, w jakiej sytuacji pojawia się myśl, jakie towarzyszą jej emocje i zachowania. Ze swoimi myślami można dyskutować — im częściej się to robi w sytuacjach, gdy przyłapiemy się na zniekształceniu poznawczym, tym większej nabieramy wprawy.
Odklejanie się od myśli to inaczej spoglądanie na nie, obserwowanie ich, a nie przez nie. Zrozumienie, że mamy myśli, ale ich treść wcale nie musi odzwierciedlać prawdy. Jak spróbować odkleić się od myśli? Spojrzeć na siebie z oddali, zobaczyć siebie w kontekście. Na przykład myśl „Jestem beznadziejna” trudno od razu zamienić na „Jestem wspaniała” i też nie o taką zamianę chodzi (!). Zamiast stapiać się z taką myślą, pływać w niej, można spróbować poobserwować siebie. Może dzięki temu powstanie myśl: „No dobra, dzisiaj faktycznie nie poszło mi w pracy, popełniłam błąd, ale wczoraj zrobiłam ciastka, które wszystkim smakowały, a tydzień temu byłam zadowolona z tego, jak poszła mi prezentacja”.
Każdemu zdarza się mieć trudne i złe myśli. Zagrożenie pojawia się wtedy, gdy pomimo podpowiedzi własnego doświadczenia, że jest inaczej, zaczynamy traktować te myśli dosłownie i określać siebie na podstawie ich treści. Nie jestem „niedawaniem rady”, „zawalaniem wszystkiego” ani „beznadzieją”. Cześć, jestem Kinga! Nie jestem swoimi myślami.
Tekst powstał w ramach akcji #RÓWAŻAŻĘ. To kampania, którą już po raz drugi organizuje Kamila z Uważniej.pl.
#RÓWNOWAŻĘ ma na celu zwrócenie uwagi, jak ważne jest dbanie o zdrowie psychiczne na co dzień. Akcja trwa przez cały październik, inspiruje do zatroszczenia się o siebie i bycia dla siebie dobrym. Więcej o #RÓWNOWAŻĘ przeczytacie u Kamilii.
Mój tekst powstały w ramach pierwszej edycji znajdziecie tutaj.
