Bądź dla siebie życzliwa. Czym jest samowspółczucie?

Spotkało Cię ostatnio coś negatywnego. Powiedzmy, że na rozmowie kwalifikacyjnej albo na teście nie poszło Ci tak dobrze, jak założyłaś. Co sobie w takiej sytuacji mówisz? Jeśli tu jesteś i czytasz tekst o życzliwości wobec samej siebie, to zgaduję, że pojawiają się takie myśli: „Jestem beznadziejna”, „Znowu mi nie wyszło”, „Do niczego się nie nadaję”.

A teraz odwróćmy sytuację. To Twoja przyjaciółka gorzej poradziła sobie na egzaminie lub rozmowie. Nie powiesz jej, że jest beznadziejna, znowu jej nie wyszło i do niczego się nie nadaje. Zareagujesz zgodnie ze swoją empatią — pocieszysz, znajdziesz pozytywne strony, wesprzesz, żeby przed kolejną próbą Twoja przyjaciółka czuła się silniejsza i zmotywowana.

Dlaczego dla innych potrafimy być bardziej życzliwe i współczujące, a samym sobie fundujemy kary w postaci obelg i mentalnego samobiczowania? Czym jest samowspółczucie i jak je w sobie kształtować?

DLACZEGO BRAKUJE NAM ŻYCZLIWOŚCI WOBEC SIEBIE?

Kiedy czasami opowiadam Szymonowi, mojemu partnerowi, o mniejszych czy większych sukcesach, Szymon oburza się na żarty. Wygląda to tak, że cała w skowronkach mówię mu na przykład, że ktoś pochwalił moją pracę i jestem dumna z tego, co zrobiłam, a on odpowiada: „Czy to ładnie się tak przechwalać?”. Wiem, że żartuje, ponieważ wskazuje na to ton jego głosu, a dodatkowo często się tak przekomarzamy i zaraz po robieniu sobie żartów rozmawiamy poważnie oraz doceniamy siebie nawzajem.

Jednak, gdyby ktoś inny powiedziałby mi coś podobnego, dużo trudniej byłoby mi uznać to za żart. No bo właśnie — czy to ładnie się tak chwalić? Czy można otwarcie powiedzieć „Jestem ładna”, „Jestem świetna w tym, co robię”, „Mam dużą wiedzę w zakresie marketingu internetowego”? Oczywiście, że można, ale niestety istnieje spore prawdopodobieństwo, że zostaniemy uznane za zarozumiałe, a nasze słowa będą odebrane jako czcze przechwałki.

Od dziecka nie jesteśmy uczeni różnicy pomiędzy przechwalaniem się a pewnością siebie i pewnością własnych umiejętności. Dodatkowo słyszymy, że nieładnie się chwalić i trzeba być skromnym. Większą uwagę zwracamy na porażki i niepowodzenia, wyolbrzymiamy je, a mamy tendencję do ignorowania sukcesów i lekceważenia tego, na co zapracowaliśmy. Zdarza nam się umniejszać nasze dobre strony oraz umiejętności — „Przecież to nic takiego, każdy by tak umiał!” — mówimy.

Nie potrafimy być dla siebie życzliwe, ponieważ nikt nas nie nauczył takiej postawy i nie pokazał, że ona ma swoje plusy. Za to duży nacisk w szkołach, i zapewne w wielu rodzinach, kładziono na poprawianie zachowania i ocen, wyciąganie wniosków ze swoich błędów oraz krytyczne przyglądanie się sobie. To nie tak, że samokrytyka jest zła — bywa również owocna i motywująca. Pamiętajmy jednak, że rzadko kiedy jesteśmy dla siebie bardziej współczujące niż samokrytyczne. Właśnie dlatego w naszej głowie, np. tuż przed dokonaniem się trudnej życiowej zmiany, może pojawić się myśl „Zapewne znowu mi nie wyjdzie”. Nie wspominając już o tym, jak duże znaczenia mają słowa! Bo nawet, gdy się chwalimy, mówimy „udało mi się”, a nie „zapracowałam na to”.

Bycie życzliwą dla siebie nie jest łatwe zwłaszcza dla osób lękowych, z niską samooceną oraz mających skłonność do perfekcji i silnie kontrolujących samych siebie. Wówczas te schematy myślowe i zniekształcenia poznawcze (wyolbrzymione wzorce myślenia, które sprawiają, że postrzegamy siebie i świat w sposób zniekształcony oraz często negatywny) są silnie zakorzenione.

CZYM JEST SAMOWSPÓŁCZUCIE?

Z pomocą przychodzi nam samowspółczucie, czyli wykazywanie wobec siebie empatii i życzliwości, bycie dla siebie wsparciem i miłym głosem. Jeszcze kilkanaście lat temu badań na temat tego zjawiska było niewiele, ale ostatnio, głównie za sprawą badaczy Paula Gilberta oraz Kristin Neff, świadomość rozbudzania samowspółczucia rośnie.

Zarówno Gilbert, jak i Neff, definiują samowspółczucie jako serdeczny stosunek do siebie w momencie doświadczania trudności. Kristin Neff wyróżnia dodatkowo trzy komponenty, które tworzą samowspółczucie:

życzliwość w kontrze do surowego oceniania,
świadomość wspólnoty doświadczeń z innymi ludźmi — trudności są tym, co nas łączy, a więc cierpienie nie musi nas izolować od innych i każdemu należy się taka sama doza zrozumienia i empatii,
uważność na siebie i swoje doświadczenia.

Czym z kolei samowspółczucie nie jest? Łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że taka autoempatia oznacza pobłażanie, przymykanie oczu na własne błędy oraz rozleniwienie w aspekcie samorozwoju. Warto sobie powiedzieć, że tak nie jest. Samowspółczucie to postawa, którą uruchamiamy w trudnych momentach, kiedy potrzebujemy życzliwości — jednak nie po to, by spocząć na laurach, a po to, by bez samobiczowania i w dobrej atmosferze móc przez te trudności przejść. De facto samowspółczucie pomaga się rozwijać i podejmować nowe wyzwania, a nie je hamuje. Gdy czujemy się ze sobą źle, gdy obwiniamy za wszystko i nie potrafimy podać sobie życzliwej dłoni, wówczas trudniej stawić czoła problemom i zmianom.

JAK KSZTAŁTOWAĆ W SOBIE SAMOWSPÓŁCZUCIE?

No dobrze, wiemy, czym jest samowspółczucie i że nie jest ono tożsame z lenistwem czy zarozumialstwem. Jednak sama wiedza nie wystarczy, żeby nagle całkowicie zmienić myślenie i zacząć odczuwać do siebie życzliwość. Poniżej opisuję, co można zrobić, by tak samo jak partnera, przyjaciela czy rodzica włączyć siebie w krąg współczucia.

Usłysz swój głos. Mamy w sobie wewnętrznych krytyków, których częściej lub rzadziej słuchamy. Taka krytyka płynąca z wewnątrz może być pomocna, ale najpierw warto zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście jest to samokrytyka, czy raczej mówimy do siebie głosem kogoś obcego, kto jest dla nas surowy. Przez słowo „obcy” ma na myśli kogoś z zewnątrz, kto równie dobrze w sensie emocjonalnym może być bliski, np. rodzic. Postaraj się słyszeć swój głos — to, co Ty masz o sobie do powiedzenia. Trudno wyłączyć przykre słowa, które kiedyś usłyszało się od taty, byłego partnera czy nauczyciela, bo z czasem mogą się stać czymś w rodzaju fałszywego przekonania o sobie, jednak pozwól choć trochę przebić się temu, co Ty sama myślisz.

Patrz w głąb siebie. Przyglądanie się sobie w lustrze jest czymś naturalnym. Robimy to praktycznie codziennie przed wyjściem z domu. Tak samo naturalne niech staje się patrzenie w głąb siebie. Chodzi o to, byś uzyskiwała coraz szerszy obraz o tym, co czujesz, jakie emocje pojawiają się w takiej albo innej sytuacji, skąd się biorą negatywne myśli. Częste myślenie o sobie i swoich odczuciach wcale nie jest egoistyczne. Wręcz przeciwnie, to jedna z podstaw dbania o siebie i swoje zdrowie psychiczne. Możesz spróbować odpowiedzieć na kilka pytań na rozgrzewkę. To nie są łatwe pytania, odpowiedzi mogą zająć sporo czasu, ale myślę, że warto je sobie zadać:

Co w sobie lubię, nawet jeśli to jest drobna rzecz?
Jakie cechy cenię u innych i sama je mam?
Co może myśleć o mnie bliska mi osoba, która mnie szanuje i kocha? Co ona może we mnie cenić?

Opinie to nie fakty. Bardzo ważna sprawa, z której na co dzień nie zdajemy sobie sprawy — to, co o sobie myślimy, to opinie, a opinie to nie fakty. To znaczy, że gdy pomyślisz o sobie „Jestem nieudacznikiem”, tworzysz opinię na swój temat. Jednak, gdybyś pomyślała dłużej, cofnęła się w czasie albo zapytała swoich najbliższych, to na pewno znalazłabyś chociaż 3 fakty z Twojego życia, które zaprzeczyłyby tej opinii. To trochę działa tak jak tzw. efekt potwierdzenia — preferujemy i zauważamy te informacje, które potwierdzają nasze oczekiwania. Dlatego mamy tendencję do zauważania tego, co nam poszło źle, a nie doceniamy się za sukcesy.

Zauważ okoliczności. Jest takie powiedzenie, że „każdy jest kowalem własnego losu”. Wszystko się we mnie buntuje, kiedy je słyszę. Choć wiem, że jest w nim część prawdy, to jednak nie uważam, by działało motywująco. Tak, masz wpływ na kilka rzeczy w swoim życiu, ale szczerze mówiąc, na niewiele. Zauważ, że czasami okoliczności nie sprzyjają. Możesz być chora albo niewyspana, autobus może się spóźnić, samochód Cię ochlapie albo obcas Ci się złamie. Nie zawsze trzeba szukać winy w sobie i w ogóle nie zawsze trzeba szukać winy. Czasem jest jak jest. I właśnie wtedy warto poklepać siebie po ramieniu i po ludzku współczuć.

Twórz alternatywne myśli. Moim zdaniem ten punkt jest najtrudniejszy. Gdy zniekształcenia poznawcze są już silnie zakorzenione, trudno odróżnić opinie od faktów. A żeby zacząć być dla siebie bardziej życzliwym, trzeba zacząć myśleć o sobie choć trochę inaczej — tworzyć alternatywne myśli i budować nowe przekonania. W idealnym świecie zdrowia psychicznego można by przejść od przekonania „Jestem beznadziejna” do „Jestem wartościowa”, ale to realnie mało prawdopodobne. Przy tworzeniu alternatywnych myśli sprawdza się metoda małych kroczków. Jeśli teraz myślisz o sobie, że jesteś beznadziejna, to w kolejnym kroku spróbuj tworzyć alternatywną myśl „Nie jestem tak beznadziejna, jak o sobie myślałam jeszcze miesiąc temu”. Nie brzmi to optymistycznie, zmiana jest jedynie subtelna, ale jednak jest — już trochę cieplej o sobie myślę, już zauważam, że jednak coś dobrego zrobiłam, chcę się za coś pochwalić, bo nie idzie mi tak beznadziejnie jak kiedyś. Widzę, że raz sprzyjają mi okoliczności, a raz nie. Chcę być dla siebie życzliwsza, kiedy pojawiają się trudności. Nie zawsze mi wychodzi, czasami sięgam po stare przyzwyczajenia i się samobiczuję, ale się staram. Drobna zmiana może wywołać duży efekt.

Samowspółczucie opiera się więc na życzliwości, wrażliwości na własne cierpienie i sytuację, w jakiej się znajdujemy, oraz na zaangażowaniu w to, by móc polepszyć sytuację. Ten ostatni aspekt jest bardzo ważny. Współczucie okazywane bliskiej osobie zazwyczaj opiera się na pocieszaniu i konkretnym wspieraniu, np. „Bardzo mi przykro, że nie poszło Ci na rozmowie kwalifikacyjnej. Rozumiem, że jest Ci teraz trudno, masz prawo się tak czuć. Jeśli będziesz chciała, mogę Ci pomóc. Możemy zrobić symulację rozmowy i spróbować przeanalizować, co możesz zmienić, żeby następnym razem poczuć się pewniej”. Dlatego, gdy okazujemy samowspółczucie, zadbajmy także o zaangażowanie w polepszenie swojej sytuacji. Doceniajmy stary, dobry selfcare i dbajmy o siebie!

Gdzie szukać dodatkowych informacji?

Pisząc ten post, korzystałam ze źródeł:
Artykuł o samowspółczuciu na portalu Zwierciadło
Wystąpienie Kristin Neff
Wystąpienie Zofii Szynal „Jak być dla siebie życzliwym”

Tekst powstał w ramach akcji #RÓWNOWAŻĘ zorganizowaną przez Kamilę z Uważniej.pl. To kampania społeczna zwracająca uwagę na to, jak ważne jest dbanie o swoje zdrowie psychiczne. Możecie wziąć udział w akacji, np. poprzez publikację zdjęcia na Instagramie. Więcej informacji znajdziecie na blogu Kamili. Dziękuję za zaproszenie!